17 makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil

Asam folat , atau bisa juga disebut Vitamin B9 merupakan kelompok vitamin B kompleks yang banyak ditemukan dalam makanan menyerupai kacang-kacangan dan sayuran segar. Memenuhi kebutuhan asam folat merupakan hal wajib bagi ibu hamil untuk memastikan bayi mereka menerima nutrisi yang seharusnya. Dalam beberapa kasus kekurangan asam folat mungkin tidak akan menyebabkan problem serius pada janin , tetapi menerima dosis asam folat secara sempurna dapat menghindarkan anda dari melahirkan cacat tabung saraf menyerupai spina bifida. Wanita hamil diharuskan banyak mengkonsumsi makanan yang mengandung tinggi asam folat terutama pada minggu-minggu pertama kehamilan.

Gambar makanan sumber asam folat

Manfaat dan fungsi asam folat

Asam folat digunakan oleh tubuh untuk reproduksi sel termasuk membantu menghasilkan DNA dan RNA yang dibutuhkan  untuk pembentukan hemoglobin dengan derma zat besi.  Beberapa penelitian menemukan bahwa asam folat juga dapat membantu mencegah penyakit jantung dengan cara mengontrol kadar homosistein plasma. Selain itu , Asam folat juga membantu menghasilkan dan memelihara sel-sel gres , yang penting selama periode embrio dan janin pada awal kehamilan. Selengkapnya 10 manfaat dan fungsi asam folat

Pentingnya mencukupi kebutuhan asam folat

Wanita hamil pada dasarnya yaitu kelompok yang paling membutuhkan asam folat alasannya selama masa ini asam folat dibutuhkan untuk membuat darah selama kehamilan. Wanita yang berada pada risiko besar mengalami lahir cacat tabung saraf atau mereka yang sudah pernah melahirkan cacat sangat ditekankan untuk mencukupi kebutuhan asam folat. Untuk mencegah hal tersebut wanita hamil setidaknya membutuhkan 400 mcg asam folat setiap hari selama satu bulan sebelum konsepsi dan selama tiga bulan pertama kehamilan. Disarankan untuk menerima asupan asam folat dari makanan alasannya lebih aman , tetapi jikalau tidak bisa , bisa mengambil suplemen di bawah pengawasan dokter.

Makanan yang mengandung asam folat

1. Telur. Makanan ini merupakan sumber nutrisi yang sangat mudah bagi anda. Telur menyediakan protein , mineral dan vitamin yang sangat berkhasiat selama masa kehamilan sang ibu. Telur  juga mengandung tinggi asam folat yang dapat mncegah bayi lahir cacat. Untuk mencukupi kebutuhan asam folat harian pastikan telur masuk dalam daftar menu sehat anda.

2. Brokoli. Makanan ini tampaknya menjadi raja dalam hal sayuran paling bergizi. Bagaimana tidak , sayuran yang kurang diminati belum dewasa ini mengandung banyak sekali macam nutrisi yang sangat dibutuhkan oleh ibu hamil , sebut saja asam folat , vitamin , mineral , antioksidan , serat , dan protein. Semuanya sangat dibutuhkan selama masa kehamilan untuk memastikan bayi lahir sehat.

3. Hati sapi. Jika anda membutuhkan makanan yang mengandung asam folat , hati sapi bisa menjadi pilihan yang baik.  Menurut Kantor Dietary Supplements 3 ons daging sapi mengandung 215 mikrogram asam folat. Wanita hamil harus menerima setidaknya 600 mcg asam folat per hari , sedangkan wanita usia subur membutuhkan 400 mcg asam folat. Dengan mengkonsumsi hati sapi akan membantu sang ibu memenuhi kebutuhan asam folat harian mereka. Meskipun demikian , hati sapi merupakan adegan yang berlemak , untuk itu disaranakan tidak terlalu banyak mengkonsumsi makanan ini.

4. Jagung. Makanan pokok orang madura ini memang terkenal tinggi nutrisi dan rendah gula sehingga sangat baik bagi penderita diabetes. Tetapi ada manfaat lain yang kurang diketahui banyak orang yaitu jagung dapat menyuburkan kandungan. Hal ini tidak terlepas dari kandungan asam folat yang dimilikinya. Satu cangkir jagung yang sudah dimasak mengandung setidaknya 76 mikrogram asam folat.

5. Seledri. Seledri mengandung 34 mcg asam folat dalam 1 cangkir. Rutin mengkonsumsi seledri akan membantu sang ibu mengurangi risiko bayi mengalami cacat tabung saraf. Anda bisa menambahkan seledri ke dalam makanan menyerupai sup , jadi anda tidak perlu khawatir untuk mendapatklan asam folat darinya.

6. Alpukat. Alpukat cukup terkenal dikalangan pelaku diet alasannya diketahui mengandung tinggi serat yang membantu mengontrol berat badan. Tetapi manfaat buah alpukat yang paling berkesan yaitu alasannya buah ini mengandung asam folat. Belum lagi , alpukat juga menyediakan lemak baik berupa asam lemak omega 3 yang berkhasiat meningkatkan kecerdasan otak bagi calon bayi.

7. Buah pepaya. Pepaya yaitu buah tropis yang memiliki aneka warna. Buah pepaya umumnya mengandung tinggi vitamin C yang berkhasiat menjaga sistem kekebalan tubuh. Buah ini menyediakan tinggi nutrisi penting termasuk asam folat. Pepaya juga merupakan sumber Vitamin A , C , kalsium , dan kalium. 1 Pepaya kecil mengandung sekitar 57 ,8 mcg asam folat dan 59 kalori.

8. Buah pisang. Nutrisi yang paling terkenal dalam buah pisang yaitu kalium. Dimana mineral ini berkhasiat mencegah penyakit jantung dengan mengendalikan irama denyut jantung. Selain kalium , pisang juga mengandung asam folat yaitu sekitar 6% dari kebutuhan harian yang direkomendasikan. Meskipun jumlah tersebut tidak terlalu banyak , pisang bisa menjadi pilihan yang sehat alasannya buah ini mengandung aneka nutrisi penting lainnya menyerupai serat , vitamin , dan mineral.

9. Asparagus. Asparagus merupakan salah satu makanan paling padat akan nilai gizi terutama asam folat dibandingkan syuran lainnya. Satu cangkir asparagus mengandung sekitar  262 mcg asam folat , yang memenuhi sekitar 65% dari kebutuhan asam folat harian Anda. Selain asam folat , asparagus juga menyediakan nutrisi lain diantaranya Vitamin K , C , A , dan mangan.

10. Kubis brusel. Kubis yaitu salah satu sayuran yang padat asam folat. hanya satu cangkir kubis rebus menyediakan sampai 25% kebutuhan asam folat yang direkomendasikan perhari. Belum lagi , kubis brusel juga mengandung tinggi vitamin C , K , A , mangan dan kalium yang sangat dibutuhkan oleh tubuh , terutama wanita hamil.

11. Sayur bayam. Sayur ini sangat lezat dan padat akan nilai gizi menyerupai asam folat. Setengah cangkir sayur bayam kukus menyediakan sekitar 131 mcg asam folat. Sayur bayam juga menyediakan tinggi zat besi yang merupakan komponen utama pembentuk zat besi. Zat besi sangat dibutuhkan untuk mencegah anemia selama masa kehamilan.

12. Biji bunga matahari. Jika anda berfikir makanan ini hanya untuk hamster anda salah. Biji bunga matahari mengandung lebih banyak nutrisi dari pada yang diperkirakan orang. Biji bunga matahari mengandung tinggi asam folat. Dimana satu ons biji bunga matahari menyediakan 20% dari kebutuhan asam folat perhari. Belum lagi , biji bunga matahari juga mengandung vitamin E , yang penting untuk kesehatan kulit dan rambut.

13. Hati kalkun. Pada dasarnya hati yaitu adegan yang dihindari banyak orang alasannya dinilai tinggi lemak. Tetapi , di sisi lain hati juga menyediakan nutrisi terutama mineral dan vitamin yang dibutuhkan tubuh , salah satu contohnya yaitu asam folat. Satu porsi hati kalkun dengan berat 100 gram sudah mencukupi kebutuhan asam folat bagi wanita hamil. Hati kalkun dinilai memiliki kandungan asam folat lebih tinggi dibandingkan jenis hati lain , sehingga menjadikannya sebagai sumber asam folat terbaik.

14. Kacang pinto. Sebagai makanan sumber asam folat kacang pinto patut untuk anda perhitungkan. Kacang pinto yaitu jenis kacang yang cukup populer seiiring kandungan nutrisinya yang melimpah. Satu cangkir kacang pinto mengandung 249 mcg asam folat atau setara dengan 74% DV.

15. Kacang lentil. Bagi para vegetarian mungkin sudah tidak gila lagi dengan bijian yang satu ini. Lentil memang sangat terkenal alasannya dinggap sebagai sumber protein nabati yang baik. Setengah cangkir kacang lentil mengandung sampai 180 mcg asam folat. Kandungan proteinnya yang tinggi juga bisa membantu anda memenuhi kebutuhan protein harian.

16. Paprika merah. Meskipun paprika merah sering digunakan sebagai perhiasan kuliner , tetapi sayuran ini menyediakan aneka vitamin yang sangat luar biasa. Dalam 1 ons paprika memiliki 65 mcg asam folat , mencukupi 438% kebutuhan vitamin A hrian , dan hanya mengandung 89 kalori.

17. Kacang polong. Makanan yang mengandung asam folat terakhir yaitu kacang polong. Satu setengah cangkir kacang polong mengandung 104 mcg asam folat , dimana jumlah tersebut memenuhi 26% dari kebutuhan asam folat harian.