14 Makanan sehat untuk ibu menyusui

Saat menyusui , sang ibu mungkin perlu mengkonsumsi lebih banyak kalori untuk menjaga energi mereka , terutama bagi ibu yang menawarkan ASI eksklusif. Kebutuhan kalori dan nutrisi ini bervariasi tergantung intensitas menyusui sang ibu dan apakah sang bayi diberikan susu pendamping atau tidak. Tetapi secara umum , sang ibu diharuskan menerima nutrisi lebih banyak dibandingkan biasanya untuk membantu memenuhi kebutuhan menyusui si bayi. Dalam kondisi ini , seorang ibu menyusui harus cerdik memilih jenis makanan yang mengandung tinggi nutrisi tetapi juga sehat dan rendah lemak , itu artinya mereka dituntut tidak terlalu banyak makan tetapi dengan jumlah nutrisi yang tepat.

Gambar makanan sehat untuk ibu menyusui

Makanan sehat untuk ibu menyusui

1. Ikan salmon. Makanan ini sangat baik sekali dikonsumsi oleh ibu menyusui sebab mengandung tinggi asam lemak omega-3 yang sangat dibutuhkan oleh bayi. Asam lemak omega-3 memiliki kegunaan meningkatkan kecerdasan otak sang bayi dan membantu sang ibu menjaga kesehatan jantung.

2. Sayur wortel. Jika anda ingin meningkatkan kualitas ASI ketika menyusui , cobalah dengan banyak mengkonsumsi sayur orange ini. Wortel mengandung banyak nutrisi penting yang dibutuhkan ketika menyusui. Di dalam sayur ini terdapat betakaroten yang bermanfaat menjaga kesehatan mata sang bayi. Dalam masa menyusui seorang ibu diharuskan meningkatkan asupan vitamin A harian dari buah dan sayur.

3. Bayam. Siapa yang tidak kenal dengan sayuran super ini? yup , ,bayam memang menjadi primadona sayuran paling bergizi. Bagaimana tidak , di dalam bayam terdapat setidaknya beberapa nutrisi menyerupai zat besi , mangan , zinc , selenium , vitamin A , C , dan K. Perlu diingat , menyerupai halnya sayuran lainnya , bayam tidak boleh dimasak terlalu lama sebab dapat mengurangi vitaminnya.

4. Makanan tinggi vitamin C. Vitamin C sangat dibutuhkan untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Dimana dengan terjaganya sistem kekebalan badan maka akan mengurangi risiko kita untuk terkena beberapa jenis penyakit. Saat dalam kondisi menyusui seorang ibu dituntut meningkatkan asupan vitamin C sampai 90mg. Sehingga untuk mencukupi kebutuhan tersebut sang ibu harus banyak mengkonsumsi makanan yang mengandung tinggi vitamin C menyerupai jeruk , kiwi , pepaya , dan buah berry.

5. Makanan tinggi vitamin D. Vitamin D ialah jenis vitamin yang memiliki kegunaan meningkatkan kepadatan tulang sebab membantu perembesan kalsium. Vitamin D banyak ditemukan dalam makanan menyerupai susu , telur , kedelai dan yogurt. Selain dari makanan , vitamin D juga mampu ditemukan dari sinar matahari pagi , jadi bagi ibu menyusui sebaiknya jangan melewatkan waktu berjemur di pagi hari.

6. Makanan tinggi kalsium. Penelitian telah menunjukkan bahwa ibu menyusui cenderung kehilangan massa tulang (dan kalsium) ketika mereka sedang menyusui. Sementara itu , sebagian besar ibu menyusui akan menerima kembali massa tulang mereka dalam waktu enam bulan dari penyapihan. Tetapi bagi  seorang ibu yang tidak menerima cukup kalsium selama menyusui mungkin tidak akan mudah menerima kepadatan tulang mereka kembali. Untuk itulah sangat penting menerima asupan kalsium selama menyusui terutama di 6 bulan pertama. Jika anda kurang menyukai susu sebagai sumber kalsium cobalah beberapa makanan menyerupai yoghurt , keju , biji wijen atau sayuran hijau gelap sebab mereka juga merupakan sumber kalsium yang baik.

7. Makanan tinggi folat. Asam folat atau vitamin B12 ialah nutrisi yang sangat dibutuhkan selama masa kehamilan. Asam folat bermanfaat mencegah cacat tabung saraf sekaligus membantu pembentukan DNA. Selain dibutuhkan selama masa kehamilan , asam folat juga sangat dibutuhkan oleh ibu menyusui untuk meningkatkan perkembangan otak sang bayi. Seorang ibu menyusui setidaknya membutuhkan 2 ,8 mcg asam folat perhari yang mampu didapatkan dari makanan sumber asam folat termasuk asparagus , brokoli , teluar dan buah alpukat.

8. Pepaya. Pepaya telah digunakan di Asia sebagai galactagogue. Secara tradisional , buah pepaya dibuat menjadi sup dan menjadi salah satu makanan yang digemari di tempat Asia. Buah pepaya diduga mengandung phytochemical yang dapat meningkatkan laktasi. Pepaya juga telah digunakan sebagai obat penenang alami. Sifat menenangkan ini dapat membantu ibu menyusui untuk bersantai yang pada gilirannya akan memperbanyak ASI.

9. Asparagus. Makanan ini mengandung tinggi serat , asam folat , vitamin A , C , dan K , sehingga membuatnya menjadi makanan sehat untuk ibu menyusui. Asparagus mengandung phytoestrogen yang dapat meningkatkan produksi susu. Sedangkan kandungan serat dalam sayur ini memiliki kegunaan membantu menjaga pasokan susu yang sehat. Selain itu , asparagus mengandung tryptophan , asam amino esensial yang dapat merangsang prolaktin (hormon utama yang terlibat dalam laktasi) produksi dan selanjutnya meningkatkan pasokan susu.

10. Aprikot. The University of Wisconsin’s School of Health and Public Medicine merekomendasikan aprikot sebagai makanan sehat untuk ibu menyusui. Aprikot (terutama aprikot kering) mengandung phytoestrogen yang membantu menyeimbangkan hormon yang terlibat dalam laktasi. Aprikot juga sangat tinggi serat , vitamin A , C , kalium dan kalsium. Kandungan kalsium dalam buah ini diperkirakan mampu membantu memproduksi ASI. Aprikot , menyerupai beberapa makanan lain , juga mengandung tryptophan , yang secara alami bermanfaat meningkatkan kadar prolaktin.

11. Beras merah. Biji-bijian menyerupai beras merah merupakan makanan yang sangat baik untuk ibu menyusui. Selain sebab dapat membantu produksi ASI. Bijian terutama beras merah juga menyediakan zat besi , dimana mineral ini sangat dibutuhkan untuk membuat sel darah merah. Berbeda dengan beras putih , beras merah lebih rendah gula dan tinggi serat sehingga sangat cocok dijadikan makanan sehat untuk ibu menyusui.

12. Kedelai. Ada banyak makanan yang dibuat dari olahan kedali menyerupai tempe , tahu , susu kedelai dll. Jika anda membutuhkan makanan sehat dan murah untuk ibu menyusui , kedelai patut untuk diperhitungkan. Selain murah , kedelai juga memiliki banyak manfaat terutama dari protein nabati yang dimilikinya.

13. Kacang-kacangan. Kacang mete , almond , dan kacang macadamia ialah pilihan yang paling baik untuk meningkatkan produksi ASI bagi ibu menyusui. Selain itu , jenis kacang tersebut juga tinggi lemak baik dan antioksidan yang mampu dimanfaatkan untuk menjaga kesehatan jantung sekaligus menangkal efek buruk radikal bebas.

14. Alpukat. Buah alpukat menjadi penutup daftar makanan sehat untuk ibu menyusui. Buah ini memang sangat digemari banyak orang terutama bagi pelaku diet sebab mengandung tinggi serat dan lemak baik. Tetapi , manfaat buah ini untuk ibu menyusui bukan semata-mata sebab kandungan lemak baiknya tersebut melainkan beberapa nutrisi penting lainnya termasuk asam folat. Asam folat atau vitamin B12 ini sangat penting untuk meningkatkan tumbuh kembang otak bayi anda.

Disarankan bagi ibu menyusui menjauhi makanan cepat saji menyerupai pizza , hamburger dan jenis karbohidrat sederhana lainnya. Sebagai gantinya ibu menyusui harus banyak makan buah dan sayur segar untuk menerima cukup vitamin dan mineral. Selain itu , ibu menyusui sebaiknya juga tidak mengkonsumsi minuman menyerupai kopi , softdrink dan minuman penambah energi lainnya , sebab itu mampu berefek buruk bagi kesehatan ibu dan bayi.